ランニングを続けていると、
「Eペース」「Mペース」「Tペース」みたいな言葉をよく目にします。
僕も最初は、
「なんか難しそうやな…」
と感じていましたが、トライアスロンやマラソンの練習を続けるうちに、
- それぞれのペースにはちゃんと“役割”がある
- でも結局いちばん大事なのは Eペース（ジョグ） なんじゃないか
と強く感じるようになりました。
今日は、走るパティシエとして僕が実感している
E／M／Tペースの役割と、
その中でも ジョグがどれだけ大切か をまとめてみます。
僕が使っている3つのペース
Eペース（イージー）＝「会話できるジョグ」
Eペースは、
息が上がらず、人と会話しながらでも走れるくらいのペース。
- 心拍もそこまで高くない
- フォームを意識する余裕がある
- 距離を積んでも「気持ちよかった」で終われる
そんな「ジョグ」の領域です。
Mペース（マラソンペース）＝「本番をイメージするペース」
Mペースは、
フルマラソンで狙いたいレースペース 付近のスピード。
- ずっとは楽じゃないけど、なんとか会話できるかどうか
- ちょっと集中しないとキープできない
- 30km以降はここを維持できるかどうかが勝負
レースで走りたいペースで、実際に体を慣らしていくイメージのスピードです。
Tペース（閾値ペース）＝「しんどいけど効くペース」
Tペースは、
「きついけどギリギリ持続できる」くらいのペース。
- 息はかなり上がる
- 会話はほぼできない
- 20分〜30分続けると「もう十分…」となる負荷
乳酸がたまり始めるギリギリのあたり、
いわゆる「閾値」を押し上げてくれる、しんどいけど効果の高い練習ゾーンです。
それぞれのペースが持っている役割
Mペース：レース当日の“感覚”をつくる
Mペース走には、
- レース本番で走りたいスピードに体を慣らす
- 「この速さなら42kmいけるか？」を自分に問いかける
という役割があります。
- 10km
- 15km
- 余裕が出てきたら20km
と少しずつ距離を伸ばしていくことで、
レース当日に「未知のペースで挑む」不安を減らしてくれます。
Tペース：しんどいけど、一番“効く”感覚がある
Tペース走やLT走は、
- 心肺の器を広げる
- 「少し速いペース」を楽に感じさせてくれる
という意味で、すごく効率のいい練習だと感じています。
ただその分、
- 体にも心にも負担が大きい
- 頻度を上げすぎると、故障のリスクも上がる
という側面もあります。
だから僕は、Tペース走は週1回まで。
「ここぞ」のポイントとして使うようにしています。
それでも、最後に残るのはEペースの大切さ
速い人ほど、実はジョグをたくさんしている
いろんなランナーを見てきて思うのは、
速い人ほど、月間走行距離が多い
でも「距離を増やそう」としているのではなく、
ただ走るのが好きで、結果的に距離が増えている
ということです。
その距離のほとんどを占めているのが、
- Eペース
- ゆっくりめのジョグ
いわゆる「頑張っていないラン」。
スピード練習だけで速くなっているわけではなく、
Eペースでコツコツ積み上げた“土台”の上にスピードが乗っている、
という感覚がすごく強いです。
スピード教・タイム教になりすぎると、ケガが増える
ランニングアプリやSNSで、
他の人のペースやタイムが見える時代だからこそ、
- いつもキロ◯分台で走らなきゃ
- みんな頑張ってるから、自分もポイント練習増やさなきゃ
と、スピード教・タイム教 になりがちです。
でも、その結果起きやすいのが、
- 練習のたびに全力に近いことをしてしまう
- 疲労がたまりっぱなしになる
- ある日ドンとケガをする
というパターン。
僕自身も、
「練習はポイント練習だけでいいんちゃうか？」と錯覚して
痛い目を見かけたことが何度もあります。
いまは、
「Eペース・ジョグが“メイン”で、
その中にMとTを少し混ぜるだけ」
くらいの感覚でいた方が、
長く続けられると感じています。
ジョグは「身体も心も整えながら強くなる」時間
ただ距離を稼ぐためじゃないジョグの価値
Eペースのジョグには、
- 心肺や筋肉の土台を作る
- 腱や関節に、負荷に少しずつ慣れてもらう
- フォームを確認する余裕がある
といった 身体的なメリット だけでなく、
- 仕事のストレスを整理する時間
- ぼーっとしながらアイデアが降ってくる時間
- 「ああ、今日も走れたな」と自分を認められる時間
という メンタルのメリット があります。
僕にとってジョグは、
「ただの練習」ではなく
“自分を整える時間”
に近い存在です。
ジョグを中心にしながら、ちょっとだけスパイスを入れる
僕が理想だと思っているのは、
- 8割〜9割：Eペース・ジョグ
- 残り：MペースやTペースのポイント練習
というバランス。
- ジョグで土台を積み上げる
- たまにMやTで「刺激」を入れる
- でも、ジョグの気持ち良さは手放さない
そんな練習が、
身体も心も整えながら強くなっていく 一番の近道じゃないかと感じています。
[h2] おわりに｜ペースに縛られすぎず、自分の“好き”を大事にする
Eペース・Mペース・Tペースには、
それぞれ大事な役割があります。
- Mペースは「レースの感覚」を作ってくれる
- Tペースは「強さ」を底上げしてくれる
- そしてEペースは、そのすべてを支える「土台」になってくれる
でも一番忘れたくないのは、
「ただ走るのが好き」って気持ち
です。
タイムやペースも大事だけど、
それに縛られすぎてケガをしたり、走ることが嫌になってしまっては本末転倒。
ジョグで身体と心を整えながら、
その中に少しずつMやTを混ぜていく。
そんな“ゆるくて、でも強くなる”ランニングが、
僕らしいスタイルかなと思っています。
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