昨日、いきなり真冬みたいな寒さになりました。
外に走りに行こうと思って玄関を開けた瞬間、
冷たい風に一気にやる気が削られて、
「今日は外、やめとこ…」
となり、久しぶりに トレッドミル（ランニングマシン） を使うことにしました。
正直、僕もずっと
「トレッドミルって、外より効果薄いんちゃうん？」
と思っていたタイプです。
でも、やり方次第ではちゃんと“Eペースジョグの練習”になる と感じたので、
サブ3.15を目指している僕の目線で、昨日のメニューも含めてまとめてみます。
外ランをやめてトレッドミルを選んだ理由
いきなり真冬＋強風の日は、メンタルを削られる
昨日は、
- 気温が一気に下がって真冬並み
- 風も強めで体感温度はさらに低い
というコンディション。
こんな日は、
- 走り出すまでがしんどい
- ウォームアップに時間がかかる
- 風向き次第で負荷がバラバラ
になりがちです。
Eペースジョグで気持ちよく走りたいだけなのに、
「寒さに耐える修行」
みたいになってしまうのは、正直もったいない。
そこで昨日は思い切って、
「今日はトレッドミルでEペースジョグを丁寧にやる日にしよう」
と切り替えました。
昨日のトレッドミルEペースジョグ
メニュー内容：時速10.5km/h → 11.5km/h、合計45分
昨日のトレッドミルは、こんな内容でした。
- 最初〜40分：
- 時速10.5km/h（約5:43/km）
- 傾斜（坂）：2％
- 最後の5分：
- 時速11.5km/h（約5:13/km）
- 傾斜：0％
- 合計：45分
最初の10.5km/h＋坂2％の部分は、
僕にとっては 「ゆっくりめのEペース〜E寄りのジョグ」 くらいの感覚。
そこからラスト5分だけ11.5km/hに上げて、
少しだけ心拍を上げて終わるイメージでした。
サブ3.15を目指す僕にとっての「Eペース」感覚
僕は今、フルマラソンでサブ3.15 を目標にしています。
だいたいこのレベルだと、
- レースペース（Mペース）
→ 4:30〜4:40/km 前後 - Eペース（イージー）
→ 5:00〜5:30/km 前後
が目安になります。
昨日のトレッドミルだと、
- 10.5km/h（5:43/km）＋坂2％
→ 体感としては「ちゃんとEペース〜ちょい楽なジョグ」 - 最後の11.5km/h（5:13/km）
→ ほぼEペースの上限〜Mペース寄り手前の感覚
くらいでした。
「ラクすぎて何もしてない感じではない」
「でも、会話しようと思えばできる」
このあたりが、僕の中の “Eペースゾーン” です。
トレッドミルでもEペースジョグはちゃんと練習になる
一定ペースで「Eのリズム」を身体にしみ込ませる
トレッドミルの良いところは、
- ペースが一定
- 止まる要素（信号・車・風）がない
ので、
「自分のEペースのリズム」をじっくり身体に覚えさせられる
という点です。
外だと、
- ついペースが上がってしまう
- 向かい風で変に頑張ってしまう
など、Eペースのつもりが 「なんだかんだでMペース寄りになっていた」
ということもよくあります。
トレッドミルなら、
- 時速10.5km/hでしばらく走って呼吸を確認
- 「今日は少し余裕あるな」と感じたら 11.0km/h に上げてみる
こんなふうに、
数字と感覚をセットで確認しながら走れる のが強みです。
傾斜2％は「外ランに寄せるためのちょい足し」
トレッドミルは、風の抵抗がないぶん、
まったくのフラットだと 「外より少しラク」 に感じることがあります。
そこで昨日は傾斜を 2％ に設定しました。
- 心肺的にはほんの少しだけ負荷アップ
- 着地の感覚も外ランに近づく
- でもフォームが崩れるほどではない
このくらいが、僕にとってはちょうどいいラインでした。
「外と完全に同じにはならないけど、
Eペースジョグとしては十分“練習になる”」
そんな手応えです。
1日1時間トレの中でトレッドミルをどう位置づけるか
冬は「走り続けること」が最優先
僕の練習モットーは、基本的に
1日1時間トレーニング（ロング走以外）
です。
サブ3.15を目指していても、
仕事・生活・体調とのバランスを考えると、
これくらいがちょうどいいと感じています。
冬場は特に、
- 外が寒すぎて、出るのがおっくう
- 風が強すぎて、Eペースどころじゃない
という日も増えてきます。
そんなときに、
「今日はトレッドミルで、45分だけEペースジョグをきっちりやろう」
と割り切れるかどうかで、
年間トータルの“走り続けた日数”が大きく変わる気がしています。
トレッドミルは「妥協」じゃなくて「選択肢の一つ」
トレッドミルを使うことを、
「外で走れないから仕方なく…」
と捉えると、どうしてもマイナスな気持ちになります。
でも今は、
「今日はこのコンディションやし、トレッドミルがベスト」
と考えるようにしています。
- 外ランの日
- トレッドミルの日
両方を上手く混ぜながら、
Eペースの距離をコツコツ積んでいく のが、
サブ3.15への一番リアルな道かなと感じています。
おわりに｜真冬もゆるくEペースを積み上げていく
トレッドミルでも、やり方次第で
- Eペースのリズムを身体に覚えさせる
- 心肺と脚を「ちょうどいい負荷」で動かし続ける
ことは十分できます。
「外で走るのがしんどい日こそ、
トレッドミルに助けてもらってEペースを積む。」
そんな冬の乗り切り方もアリじゃないかなと、
昨日の45分を走りながら感じました。
サブ3.15を目指す道のりはまだまだ続きますが、
1日1時間の中でできることをコツコツ重ねていこうと思います。
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