40代になってからのランニングは、20代・30代の頃の延長では走れないと感じています。
頑張ればまだまだタイムは伸ばせるけれど、その分ケガのリスクも高くなる。
僕がいちばん大切にしているのは、
「速くなることより、走り続けられること」
この記事では、走るパティシエとして毎日動きながらも、
ケガをできるだけ避けるために僕が守っていることと、
それを支える「食事の考え方」をまとめました。
40代ランナーとして大事にしている考え方
40代の身体は、
- 仕事の疲れが抜けにくい
- 寝不足やストレスの影響がタイムに出やすい
- 無理をすると一気にケガに直結する
という特徴があると感じています。
だからこそ、
- 「根性」で押し切らない
- 「やりすぎない」ことをルールにする
- 疲れたら一度立ち止まる
こうしたメンタルの切り替えが、とても大事になってきます。
ケガを防ぐために僕が守っている5つのルール
① 基本は「1日1時間まで」
僕のトレーニングの基本は、1日1時間以内。
- ロング走の日だけ少し長く
- それ以外はポイント練習も含めて1時間まで
と決めています。
「まだ走れそう」と感じるところで終えることで、
- 翌日に疲れを残しにくい
- トータルで練習を継続しやすい
- メンタル的にも“おかわりしたくなる”状態を保てる
というメリットがあります。
② ポイント練習は週2回まで
インターバル走やTペース走などの負荷の高い練習は、週2回までと決めています。
- 例）インターバル＋Mペース走
- 例）Tペース走＋ロング走（後半ビルドアップ）
これ以上増やすと、
- 仕事の疲労と重なってオーバーワークになりやすい
- 怪我のリスクが一気に上がる
と感じているからです。
それ以外の日はジョグ中心にして、
「頑張る日」と「つなぐ日」のメリハリを大切にしています。
③ 少しでも違和感があったら「やめる勇気」を持つ
- ふくらはぎが張りすぎている
- 膝のまわりにイヤな痛みがある
- 腰が重くて姿勢が保てない
こんな違和感がある日は、
思い切って練習を短く切り上げたり、ジョグに切り替えたりします。
若い頃なら「気合で押し切る」を選んでいたかもしれませんが、
40代からはそれをやると一気に故障に直結します。
「今日は逃げたな…」
と感じる日があっても、長い目で見るとその判断が
“走り続けるための一番の近道” になると思っています。
④ 仕事での疲労も「練習量」としてカウントする
パティシエという仕事柄、僕は1日10時間近く立ちっぱなしで動き続けています。
- 仕込み
- オーブン作業
- 接客
これらはランニングとは別物ですが、
身体にとっては確実に「負荷」です。
だから、
- 忙しい日の夜はポイント練習にしない
- 仕込みがハードだった翌日はジョグだけにする
など、仕事の疲労も練習量としてカウントするようにしています。
「みんなと同じメニューをこなす」より、
自分の生活リズムに合わせることを最優先にしています。
⑤ シューズと路面を選ぶ
ケガ予防の中で意外と大きいのが、
- どんなシューズを履くか
- どんな路面を走るか
という環境の部分です。
- ポイント練習：反発が強めのシューズ
- ジョグ：クッション性の高いシューズ
- ロング走：脚への負担とスピードのバランスが取れた一足
というように、目的に合わせてシューズを使い分けています。
また、路面も
- できるだけ土や芝、生きている路面
- アスファルトばかりにならないように意識
といった小さな工夫を積み重ねています。
ケガを防ぐための「食事」の考え方
最後に、練習と同じくらい大切だと思っている食事の話を少しだけ。
40代以上のランナーにとって、
- 「糖質＝太る」
- 「とにかくカロリーを減らす」
という発想は、むしろケガや不調を招く原因になると感じています。
糖質は太る敵ではなく、走るためのエネルギー
糖質は、ランナーにとっていちばん大事なエネルギー源です。
糖質を極端に減らすと、
- 練習中にすぐバテる
- 回復が追いつかない
- 追い込むときにパワーが出ない
など、パフォーマンスが落ちるだけでなく、
フォームが崩れてケガもしやすくなります。
「糖質をゼロにする」のではなく、
- 練習量に合わせて “ちょうどいい量” を取る
- 甘いものを食べるときは タイミングを工夫する（練習後など）
といった考え方の方が、長い目では身体にやさしいと思っています。
カロリーを削りすぎると、むしろ太りやすくなる
摂取カロリーを大きく減らすと、
体重は一時的に落ちますが、その過程で
- 筋肉量が減る
- 基礎代謝が下がる
ということが起こります。
基礎代謝が下がると、
「前と同じ量を食べただけで太りやすい」
という状態になってしまいます。
結果として、
- 食べる → 太る → また極端に減らす → さらに筋肉が減る
という“悪循環”に入りやすくなります。
ケガをしにくい身体を保つためにも、
- 必要なエネルギーはしっかり入れる
- 練習量に対して「少なすぎないか？」を意識する
ことが大切だと感じています。
プロテインは「主役」ではなく、食事の補助
プロテインについても、
「魔法のドリンク」ではなく
“たんぱく質を補うための便利な道具”
くらいに考えています。
- 基本は食事からたんぱく質をしっかり取る
- 肉・魚・卵・大豆製品 など
- それでも足りない分を、練習後などにプロテインで補う
というのが僕のスタンスです。
食事がボロボロのままプロテインだけ飲んでも、
ケガの予防にもパフォーマンスアップにもつながりにくい。
「食事が土台、プロテインは補助」
この順番は、40代からこそ大事にしたいと感じています。
おわりに｜走り続けたいから、守るルールを決める
40代からのランニングは、
- 若い頃と同じやり方で押し切らないこと
- 練習だけでなく、仕事や生活全体を見ながら調整すること
- 食事で身体を削らず、むしろ守ってあげること
この3つを意識するかどうかで、続けられる年数が大きく変わると思っています。
僕自身も、まだまだこれから。
ケガをしないようにルールを決めながら、
「走るパティシエ」として、長く走り続けていきたいです。
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糖質＝悪者ではなく、
「動くからこそ、おいしくエネルギーをもらえるもの」であってほしい。
だからこそ、食べ終わったあとに胃が重くなりすぎず、
翌日の練習にも響きにくいバランスをいつも意識しています。
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