ロングディスタンスの宮古島トライアスロンを走ってから、
長い距離のトライアスロンにハマった僕ですが、
今回のKINトライアスロンの準備も、基本はいつも通り。
「1日1時間のトレーニング」
このマイルールの範囲で、どこまで戦えるのか。
仕事はパティシエ、趣味はラン・バイク・スイム・ゴルフ…。
そんな生活の中で、実際どんな練習をして大会に向かったのかを書いてみます。
ミドルディスタンスの距離感と考え方
KINトライアスロンの距離は
- スイム 約2km
- バイク 約70km
- ラン 約22km
いわゆるミドルディスタンスです。
ロングディスタンス（スイム3km／バイク120km／ラン30km超）と比べると、
- フルマラソンのように「とにかく長時間動き続ける」必要はない
- バイクも100kmオーバーまではいかない
という意味で、僕の感覚では
「ロング寄りというより、しっかり走るショート寄り」
に近いと思っています。
だからこそ大事にしているのは、
- ペース配分
- 無理しないこと
この2つが守れれば、
「ショートディスタンスを完走したことがある人なら、ミドルも十分クリアできる」
と僕は思っています。
基本は「1日1時間トレーニング」
僕のトレーニングの軸は、とにかく
1日1時間まで
ロング走やロングライドの日を除けば、この枠の中でやりくりします。
理由はシンプルで、
- ケーキ屋としての仕事がメイン
- 仕込みや接客で1日10時間近く立ちっぱなし
- それでもトレーニングを「日常の一部」として無理なく続けたい
からです。
たくさんやるより、少ない時間をコツコツ積み上げる方が性格に合っているので、
KINの準備もずっとこのスタイルでした。
1週間のざっくりスケジュール
僕の店は 月曜・火曜が休み。
この2日をどう使うかがポイントですが、
そこにゴルフが入ってくると、なかなかランニングの時間が取れないこともあります（笑）
だいたいの1週間は、こんなイメージです。
ランニング：週4回（ポイント2本＋ジョグ2本）
ランは週4日が目安。
- 週1回：インターバル走
- 例）Iペース付近で 400m〜1000mの反復
- 週1回：マラソンペース走 10km
- 例）フルを意識したMペースで10km
- 週2回：ジョグ 10〜15km
- 疲労抜きとベース作り
- インターバル走をLt(閾値)走に変えたり
これで「速さ」と「持久力」の両方をキープするイメージです。
バイク：ジムバイク中心に週2回
バイクは、外より ジムのバイク（エアロバイク）中心。
京都には桂川のサイクリングロードがありますが、
風が強すぎて、正直メンタルが萎える日も多いんですよね…。
その点、ジムバイクは
- 風の影響なし
- 信号なし・車なし
- 一定の負荷で漕ぎ続けられる
というメリットがあります。
練習メニューは、
- LT走（閾値付近で20〜30分）
- インターバル（FTPの110〜120％で4分×数本）
などを週2回、1回30分前後。
止まらずに漕ぎ続けるので、
体感としては 外で1時間以上走るのと同じくらいの負荷 はかかっていると思っています。
スイム：苦手だからこそ、ゆっくり＋インターバル
スイムは正直、いまだに苦手な種目です。
「もう後ろからのスタートでもいい。
その分、バイクとランで追い上げよう。」
そう割り切ってはいますが、
まったくやらないわけにはいきません。
基本は 週1〜2回、内容は
- 1,000mをゆっくり通しで泳ぐ日
- 50mインターバルでスピードを意識する日
の2パターン。
最近は50mのタイムも計測するようにしていて、
来年のレースでは「せめて真ん中あたりの順位には入りたい」と思って練習しています。
ブリック（バイク→ラン）：2週に1回の「慣れトレ」
トライアスロンで地味に重要なのが、トランジション。
- スイムの浮力から上がって、急に重力を感じるとき
- バイクで脚を回してから、ランで地面を蹴る動きに切り替えるとき
この瞬間、体が動かなくてメンタルが折れそうになる人も多いと思います。
特にバイク後のランは、
「足が自分のものじゃない」
みたいな感覚になるので、慣れが必要です。
僕はだいたい2週に1回くらいの頻度で、
- バイク（もしくはエアロバイク）2分：インターバル強度
- すぐにトレッドミルでラン2分
という 2分＋2分を10本くらい 繰り返すブリック練習をしています。
フォーム云々よりも、
「この気持ち悪い切り替えの感じに慣れておく」
ことが目的です。
シーズンごとの切り替えと、優先順位
大会が近づいたから急に追い込みをかけるというよりは、
トライアスロンシーズン中は、ずっと今みたいな配分で練習しているイメージです。
- トライアスロンの大会が続く時期は
→ ラン・バイク・スイムをバランス良く - シーズンが終わって、次がフルマラソンなら
→ ラン中心のメニューに切り替え - ウルトラマラソンとトライアスロンが重なる時期は
→ スケジュールはカオス（笑）だけど、無理はしすぎない
どの時期でも、いちばん大事にしているのは
ケガをしないこと
これに尽きます。
「立ちっぱなし10時間＋練習」という日常
仕事柄、僕は1日だいたい 10時間くらい立ちっぱなし です。
- 朝から仕込み
- オーブンの前を行ったり来たり
- ショーケースに立って接客
気づいたらずっと動いている、という日も多いです。
そのあとにランやバイクの練習をしているので、
周りから見たら、
「なんちゅう生活してるねん」
と思われるかもしれません。
でも僕にとっては、それが日常であり、楽しい時間でもあります。
むしろ、
「人よりは動いている自覚があるからこそ、食事は大事にしよう」
と自然に思うようになりました。
自炊と食事の考え方
トレーニングと同じくらい意識しているのが、食事です。
基本は自炊で、
- たんぱく質
- 炭水化物
- 野菜
- 良質な脂質
をバランスよく取るように心がけています。
「痩せるための食事」というよりは、
「動き続けるために必要な栄養とカロリーを、ちゃんと入れておく」
というイメージです。
トライアスロンもマラソンも、
エネルギー切れしたら楽しめないスポーツ なので、
食事は“我慢”ではなく“準備”だと思っています。
まとめ｜1日1時間でも、ミドルは十分戦える
KINトライアスロンの準備を振り返ると、特別なことはあまりしていません。
- 基本は1日1時間トレーニング
- ラン：ポイント2本＋ジョグ2本
- バイク：ジムバイクでLT＆インターバルを週2回
- スイム：ゆっくり長く＋50mインターバル
- 2週に1回のブリックで「感覚に慣れておく」
- 仕事で10時間動きつつ、ケガをしない範囲でコツコツ続ける
この積み重ねでも、
KINトライアスロンのようなミドルレースなら、十分に楽しんで戦うことができました。
「フルタイムで働いているから無理」
「長時間の練習を確保できないからトライアスロンは無理」
そう感じている人に、
「1日1時間でも、ここまではいけるよ」
という、ちょっとした希望になればうれしいです。
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